5 receitas com tilápia para um almoço saudável e fácil de preparar

Leve, nutritiva e muito versátil, a tilápia é uma excelente escolha para quem busca refeições equilibradas sem complicar a rotina na cozinha. Com preparo rápido e sabor suave, o peixe combina bem com diferentes temperos e acompanhamentos.

1. Tilápia ao molho de tomate

Ingredientes

• 4 filés de tilápia

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 cebola picada

• 3 dentes de alho picados

• 3 tomates picados

• 1/2 xícara de chá de molho de tomate

• 1/2 xícara de chá de água

• 1 colher de chá de páprica

• 1 colher de chá de orégano

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• Tomilho fresco para finalizar

Modo de preparo Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por 3 minutos e acrescente o alho por mais 1 minuto. Adicione os tomates e cozinhe por 5 minutos até começarem a desmanchar. Junte o molho de tomate, a água, a páprica, o orégano, o sal e a pimenta. Deixe o molho encorpar por 5 minutos. Acomode os filés de tilápia no molho, cubra parcialmente a panela e cozinhe por 6 a 8 minutos. Finalize com tomilho.

2. Tilápia assada com brócolis e cenoura

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia

• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes

• 1 xícara de chá de cenoura em rodelas

• 1/2 xícara de chá de cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de ervas finas

• Suco de 1 limão

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo Tempere o peixe com limão, sal e pimenta e reserve por 10 minutos. Cozinhe o brócolis e a cenoura em água fervente por 3 minutos e escorra. Refogue a cebola e o alho em 1 colher de azeite, junte os legumes por 2 minutos e tempere com sal e pimenta. Espalhe os legumes em um refratário, coloque os filés por cima, regue com o restante do azeite e polvilhe ervas finas. Leve ao forno preaquecido (180 °C) por 20 minutos. Finalize com salsinha.

3. Tilápia grelhada com molho de mostarda e mel

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 colheres de sopa de mostarda

• 1 colher de sopa de mel

• 2 colheres de sopa de suco de limão

• 1/2 xícara de chá de cebola picada

• 1 dente de alho picado

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo Tempere o peixe com sal, pimenta e metade do limão (reserve por 10 min). Misture a mostarda, o mel e o restante do limão para o molho. Refogue a cebola e o alho em 1 colher de azeite e reserve. Na mesma frigideira, grelhe os filés com o restante do azeite por 3 a 4 minutos de cada lado. Volte a cebola e o alho para a frigideira, despeje o molho e aqueça por 1 minuto em fogo baixo. Finalize com salsinha.

4. Tilápia com couve-flor gratinada

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia

• 3 xícaras de chá de couve-flor em floretes

• 1 xícara de chá de iogurte natural

  1/2 xícara de chá de cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de ervas finas

• 1 xícara de chá de queijo minas padrão ralado

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo Cozinhe a couve-flor até ficar macia (mas firme) e reserve. Refogue cebola e alho no azeite e sele os filés de tilápia por 2 a 3 minutos de cada lado. Reserve. Misture o iogurte com metade do queijo, ervas, sal e pimenta. Em um refratário, coloque a couve-flor, os filés por cima e cubra com o creme de iogurte e o restante do queijo. Leve ao forno por 20 minutos até dourar. Finalize com salsinha.

5. Tilápia com crosta de gergelim

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia

• 1/2 xícara de chá de gergelim

• 1/2 xícara de chá de cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 2 colheres de sopa de azeite

• Suco de 1 limão

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo Tempere os filés com limão, sal e pimenta (reserve por 10 min). Pressione um dos lados dos filés sobre o gergelim para formar a crosta. Refogue a cebola e o alho em 1 colher de azeite na frigideira. Adicione o restante do azeite e coloque o peixe com o lado do gergelim para baixo. Grelhe por 3 minutos, vire com cuidado e cozinhe por mais 3 a 4 minutos até estar pronto.