O sono contínuo é um hábito moderno, não um fruto natural da nossa evolução. E isso ajuda a explicar por que razão muitos de nós continuamos a acordar às 3 da madrugada e a pensar se teremos algum problema. Talvez seja útil saber que é uma experiência profundamente humana.
Durante a maior parte da história da humanidade, não era habitual dormir oito horas seguidas. Em vez disso, as pessoas costumavam descansar em dois turnos durante a noite, frequentemente chamados “primeiro sono” e “segundo sono”. Cada período durava várias horas, com um intervalo de vigília de uma hora, ou mais, a meio da noite. Os registos históricos da Europa, África, Ásia e de outros locais descrevem como as famílias se deitavam ao cair da noite e despertavam por volta da meia-noite, permanecendo algum tempo acordadas, antes de voltarem a dormir até ao amanhecer.
Dividir a noite em duas partes deveria alterar a percepção do tempo. O intervalo de silêncio dava às noites um ponto intermédio bastante claro, podendo fazer as longas tardes de Inverno parecerem menos contínuas e mais fáceis de suportar.
O intervalo do meio da noite não era um tempo morto, mas um tempo consciente, que determinava a forma como se vivia quando as noites eram longas. Algumas pessoas levantavam-se para fazer tarefas como reavivar o fogo ou tratar dos animais. Outras permaneciam na cama para rezar ou reflectir sobre os sonhos que tinham tido. As cartas e os diários da época pré-industrial mencionam que as pessoas aproveitavam as horas de tranquilidade para ler, escrever ou socializar tranquilamente com a família ou os vizinhos. E muitos casais aproveitavam este despertar para terem relações íntimas.
A literatura de épocas tão distantes como de Homero e Virgílio contém referências a uma “hora que põe fim ao primeiro sono”, indicando que o habitual era a noite de dois turnos.
Como perdemos o “segundo sono”
Odesaparecimento do segundo sonofoi acontecendo ao longo dos últimos séculos devido a mudanças sociais profundas. A iluminação artificial é uma delas. Nos séculos XVIII e XIX, as lamparinas de azeite, a iluminação a gás e, por fim, a luz eléctrica começaram a transformar a noite num tempo de vigília mais aproveitável. Em vez de se deitarem pouco depois do pôr-do-Sol, as pessoas começaram a ficar acordadas até mais tarde à luz das lâmpadas.
Do ponto de vista biológico, a existência de luz brilhante durante a noite também modificou os nossos relógios internos (o ritmo circadiano) e fez com que os nossos corpos se tornassem menos propensos a despertar após poucas horas de sono. A hora a que nos expomos à luz é importante. A luz normalmente existente numa casa antes de nos deitarmos suprime e atrasa a melatonina, o que, por sua vez, atrasa a chegada do sono.
A Revolução Industrial não transformou apenas a forma como as pessoas trabalham, mas também a forma como dormem. Os horários das fábricas fomentavam um único bloco de descanso. No início do século XX, a ideia de oito horas ininterruptas de sono tinha substituído o ritmo centenário dos dois períodos de sono.
Em estudos de sono de várias semanas, simulando as longas noites de escuridão do Inverno e prescindindo de relógios ou de luz ao entardecer, os participantes costumam acabar por adoptar dois períodos de sono, com um intervalo de vigília tranquilo. Um estudo realizado em 2017 sobre uma comunidade agrícola de Madagáscar sem electricidade descobriu que a maioria das pessoas continuava a dormir em dois segmentos, levantando-se por volta da meia-noite.
A luz regula o nosso relógio interno, influencia a rapidez com que nos apercebemos da passagem do tempo. Quando esses sinais se desvanecem, no Inverno ou na presença de luz artificial, ficamos desorientados.
No Inverno, a luz matutina mais tardia e mais fraca dificulta a sincronização circadiana. A luz da manhã é particularmente importante para regular os ritmos circadianos porque contém maior quantidade de luz azul, que é o comprimento de onda mais eficaz para estimular a produção de cortisol pelo organismo e suprimir a melatonina.
Em laboratórios de isolamento temporal e investigações conduzidas em grutas, as pessoas estudadas passaram semanas sem luz natural, nem relógios – ou até em escuridão constante. Muitos indivíduos contaram mal os dias, o que demonstra quão fácil é perdermos a noção do tempo sem indicações luminosas.
Acontecem distorções semelhantes no Inverno polar, onde a ausência de amanheceres e entardeceres pode fazer com que o tempo pareça suspenso. As pessoas nativas de latitudes altas e os residentes de longa duração com rotinas estáveis costumam adaptar-se melhor aos ciclos de luz polares do que os visitantes de curta duração, mas isso varia consoante a população e o contexto. Os residentes adaptam-se melhor quando a sua comunidade partilha um horário diário regular, por exemplo. E um estudo realizado em 1993 sobre a população islandesa e descendentes seus que emigraram para o Canadá revelou que estas pessoas apresentavam índices invulgarmente baixos de perturbação afectiva sazonal durante o Inverno. O estudo sugeriu que a genética poderia ajudar esta população a lidar com o longo Inverno árctico.
As investigações conduzidas pelo Laboratório de Cognição Temporal Ambiental da Universidade de Keele (Inglaterra), do qual sou director, mostram quão forte é o vínculo entre a luz, o nosso estado de espírito e a percepção do tempo. Numa realidade virtual de 360°, os participantes viram seis vídeos com cenas do Reino Unido e da Suécia com cerca de dois minutos de duração. Estes voluntários acharam que as gravações duraram mais nas cenas nocturnas ou com pouca luz do que nas cenas diurnas ou com mais luz. O efeito foi mais acentuado nos participantes que declararam estar abatidos.
Os médicos especializados em sono dizem que os despertares breves são normais e costumam acontecer nas transições entre fases do sono, incluindo na fase próxima do sono REM, que está associada a sonhos vívidos. O mais importante é forma como reagimos.
A percepção de duração do cérebro é elástica: a ansiedade, o aborrecimento ou a falta de luz tendem a dilatar o tempo, enquanto o empenho e a calma podem comprimi-lo. Sem esse período intermédio de antigamente, durante o qual nos levantávamos para fazer alguma coisa ou conversávamos com o nosso companheiro, acordar frequentemente às 3 da madrugada faz com que o tempo pareça passar lentamente. Neste contexto, a nossa atenção concentra-se na passagem do tempo e os minutos podem parecer mais longos.
Aterapia cognitiva comportamental para a insónia (TCC-I) aconselha as pessoas a levantarem-se da cama cerca de 20 minutos depois de acordarem, realizarem uma actividade tranquila com luz ténue, como ler, e voltarem a dormir quando tiverem sono.
Os especialistas em sono também sugerem tapar o relógio e deixar de contar o tempo quando tem dificuldade em adormecer. Aceitar calmamente o estado de vigília, bem como perceber a forma como a nossa mente percepciona o tempo, pode ser a forma mais segura de voltar a repousar.
Darren Rhodes, professor de Psicologia Cognitiva e Director do Laboratório Cognição Temporal Ambiental da Universidade de Keele.
Este artigo foi originalmente publicado em The Conversation. Leia o original.
