Na próxima segunda-feira, 10 de fevereiro, celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas, uma iniciativa das Nações Unidas para destacar a relevância desses alimentos na promoção da saúde e na sustentabilidade ambiental. As leguminosas, como os vários tipos de feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha partida são componentes essenciais de uma dieta equilibrada, oferecendo diversos benefícios nutricionais.
Ana Rachel Bernardes, engenheira de alimentos da Combrasil, enfatiza que as leguminosas são fontes ricas em proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais, como ferro e potássio. O consumo regular desses grãos auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, além de fortalecer o sistema imunológico e melhorar o funcionamento do trato digestivo, destaca a especialista.
A ingestão de leguminosas reduz o risco de doença arterial coronariana, melhora o perfil lipídico e diminui a pressão arterial. Além disso, são alimentos de baixo índice glicêmico, contribuindo para o controle dos níveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes.
A versatilidade das leguminosas na culinária permite sua inclusão em diversas preparações, desde saladas e sopas até pratos principais. Incorporar leguminosas nas refeições diárias é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de nutrientes essenciais e promover a saciedade, auxiliando no controle do peso, acrescenta Ana Rachel.
Receitas
Salada mediterrânea de grão-de-bico
Ingredientes:
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
1 pepino japonês picado em cubos
1 tomate sem sementes picado
1/2 cebola roxa fatiada
1/4 de xícara de chá de azeitonas pretas fatiadas
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Hortelã fresca picada a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, o pepino, o tomate, a cebola roxa e as azeitonas.
Tempere com o suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino.
Finalize com a hortelã picada.
Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Assessoria
Caldinho de feijão com toque de pimenta
Ingredientes:
2 xícaras de chá de feijão preto cozido
1 dente de alho picado
1/2 cebola picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de páprica defumada
1 pitada de pimenta calabresa (opcional)
Sal a gosto
Cheiro-verde picado para finalizar
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o feijão cozido com um pouco do caldo e bata com um mixer até formar um creme homogêneo. Tempere com sal, páprica e pimenta calabresa.
Cozinhe por mais 5 minutos para apurar o sabor.
Sirva quente, finalizando com cheiro-verde.
Assessoria
Bolinho de lentilha
Ingredientes:
1 xícara (chá) de lentilha
3 xícaras (chá) de água
Sal
1/2 xícara (chá) de trigo para quibe
150 gramas de bacon picadinho
1 cebola média picadinha
1 colher (sobremesa) de alho triturado
Cheiro-verde picadinho
Suco de 1 limão
1 fio de azeite de oliva
1 pote de requeijão
Ovo e farinha de rosca para empanar
Óleo para fritar
Modo de preparo:
Na panela de pressão, coloque a lentilha, a água e sal a gosto, tampe e cozinhe em fogo médio por 20 minutos, contados a partir da fervura.
Libere a pressão para abrir a panela e transfira para uma tigela. Misture o trigo e reserve.
Frite o bacon na própria gordura até dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue até murcharem.
Transfira o refogado para a tigela, tempere com cheiro-verde a gosto, o suco de limão e o azeite e misture bem. Deixe esfriar.
Molde os bolinhos com pequenas porções da massa, recheie com requeijão, empane em ovo e farinha de rosca, frite em óleo abundante até dourarem e deixe escorrer sobre papel absorvente antes de servir.
Assessoria
Creme de ervilha
Ingredientes:
1 pacote de ervilhas em grãos secos
150 g bacon picadinho
2 dentes de alho picados
2 colheres de (chá) de óleo
sal a gosto
Modo de preparo:
Deixe de molho a ervilha por 1 hora, cozinhe por 30 a 40 minutos.
Depois de cozido deixe esfriar por algum minutos e por no liquidificador bater até se desmanchar, vai colocando água aos poucos cuidado para não por muita água é so virar um creme e reserve.
E em outra panela frite o alho em seguida o bacon e despeje o creme de ervilha que estava reservado esperimente o sal e sirva com torradas.
