Os carboidratos têm uma má reputação por contribuir para o ganho de peso e por aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Mas nem todos os carboidratos são iguais.
Carboidratos simples e refinados, como açúcar de mesa, xaropes, doces e farinha branca, são considerados carboidratos de baixa qualidade, pois carecem de nutrientes essenciais e fibras e podem causar aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Carboidratos saudáveis, como aqueles que fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, podem ajudar a prevenir doenças crônicas e até mesmo ajudar no controle de peso.
Para que servem os carboidratos?
Os carboidratos são um nutriente essencial, pois desempenham um papel importante na saúde. Esse macronutriente fornece o combustível para o funcionamento do cérebro e para a contração dos músculos, desde piscar os olhos até flexionar os bíceps.
Alguns carboidratos desempenham papéis estruturais nas células e nos tecidos. Por exemplo, glicoproteínas e glicolipídios são componentes importantes das membranas celulares.
Carboidratos mais saudáveis
Optar por carboidratos complexos em vez de simples e escolher alimentos ricos em fibras pode trazer benefícios para a saúde. Veja abaixo algumas fontes de carboidratos saudáveis:
Aveia
A aveia é um dos carboidratos integrais mais saudáveis para comer não apenas no café da manhã, mas a qualquer hora do dia. Ela favorece a saúde do coração e controla de açúcar no sangue, além de fornecer beta-glucano, uma fibra solúvel que ajuda a mantê-lo satisfeito e desempenha um papel importante no controle de peso.
A aveia não apenas reduz o apetite, mas também ajuda a diminuir o estresse oxidativo que pode contribuir para diversas condições crônicas.
Batata doce
Ela contém carboidratos complexos, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, proporcionando uma liberação gradual de energia, o que pode ajudar na saciedade por mais tempo e colaborar no controle de peso.
O trigo integral é uma fonte de grãos integrais, que contêm a camada externa do grão, incluindo o farelo e o germe. Isso significa que o cuscuz de pérola de trigo integral mantém mais nutrientes do que as versões refinadas.
As fibras presentes no cuscuz integral podem ajudar a proporcionar uma sensação de saciedade, o que pode ser útil para controlar o apetite.
Cereal em flocos de farelo
Repletos de grãos integrais, os flocos de farelo são um dos cereais mais ricos em fibras que podem manter o trato gastrointestinal sob controle.
O conteúdo de fibra também ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e pode contribuir para diminuir o risco de doenças cardíacas.
De acordo com um estudo de revisão publicado no BMJ , indivíduos com maior consumo de grãos integrais, incluindo cereais integrais, têm um risco reduzido de doença coronariana, doença cardiovascular, certos tipos de câncer, diabetes, doenças infecciosas e uma redução geral em risco de morte.